[...] Rozgrzewka 2-3 km na bieżni + 30 min steper Brzuch: Maszyny skręty i Crunch 4x12; podnoszenie nóg w zwisie (chyba tak to sie nazywa) 4x12 przenoszenie piłki lekarskiej na boki z nogami u góry 4xOpor Koniec: 30 minutowy steper Środa Rozgrzewka 2-3 km na bieżni + 30 min steper Plecy: Ściąganie drążka 4x12 Odwrotne rozpiętki 4x12 Unoszenie [...]
[...] która pozwala na lepszą kontrolę ruchu. Ćwiczeniem pomagającym jest utrzymanie pozycji początkowej z pompki z rękoma na kółkach (and. Ring Push Ups). - łokcie uciekają na boki – spowodowane jest to głównie przez słabe tricepsy i barki, ciężar ćwiczenia próbuje przejąć głównie klatka piersiowa. Wzmocnienie barków oraz tricepsów powinno [...]
[...] ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s Drugi plan I [...]
[...] który jest mniej więcej na wysokości mojego barku i miedzy ramieniem na tułowiem jest kąt 90) 4x12,10,10,8 ciężar od 10 do15kg BARKI: -unoszenie barków w hantlami na boki z rotacją (wylewnie wody) 4x12,10,10,8 ciężar od 5 do 8 kg, -unoszenie rąk z hantlami przed siebie na przemian chwytem młotkowym, 4x12,10,10,8 ciężar od 6 do 9kg, [...]
[...] 15 powtórzeń, Wtorek (WOLNE) Środa (Barki + Kaptury + Plecy): 1. Barki: a) Wyciskanie sztangi na siedząco nad głowę 3x 15 powtórzeń, b) Unoszenie hantelek na boki - 3 serie 12 powtórzeń, c) Unoszenie hantelek przed siebie - 3 serie 16 powtórzeń, 2. Kaptury: a) Podciąganie hantelek na stojąco - 3 serie 20 powtórzeń, b) [...]
[...] nogami na uda - rozgrzewka + 3 serie (15-10 powtórzeń) 3. wypychanie nogami na łydki - 4 serie 4. hantle w górę siedząc - rozgrzewka + 3 serie 5. wnoszenie hantli na boki stojąc - 4 serie 6. podnoszenie sztangi łamanej pod szyje stojąc - 4 serie 7. wznoszenie hantli na boki w opadzie stojąc - 4 serie 8. wypychanie w górę na maszynie - 3 [...]
[...] 5s 8-10 -wypychanie na suwnicy 4s 8-10 -wykroki ze sztangielkami 4s 8-10 -wspiecie na palce stojac 4s 10-12 barki: -wyciskanie sprzed glowy 5s 8-10 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s 8-10 -unoszenie sztangielek na boki stojac 4s 8-10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5s 6-8 a teraz ulozylem sobie cos takiego ocencie i mile [...]
[...] 3 x 15-20 powtórzeń 4. Uginanie nóg na maszynie (dwójki) 3 x 15-20 powtórzeń BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12 powtórzen 2. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 10-12 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 x 10-12 powtórzeń 4. Szrugsy 3 x 12-15 powtórzeń Na każdym treningu brzuch, co drugi [...]
[...] przy pomocy Specjalisty Viren'a o to plan: A: Klata: Wyciskanie hantli płasko 3s 8p Plecy: MC 4s 6p Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 2s 8p Barki: Unoszenie hantli na boki SUPER SERIA 2s 8p (unoszenie na boki i zaraz tymi samymi hantlami na boki w opadzie) Trice: wyciskanie francuskie 2s 8p Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12p [...]
[...] w leżeniu 12-10 wiosłowanie sztanga12-10-8 martwy ciąg 12-10-8 Biceps UGINANIA SZTANGI STOJAC 12 - 10 - 8 UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU 12 - 10 - 8 BRZUCH Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24 "Dziendobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12 Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24 Skręty na boki w opadzie, ze [...]